Exercices de kegel : renforcez votre plancher pelvien en 5 minutes par jour

Bonjour à tous ! C’est Véro, votre journaliste sexo préférée. Aujourd’hui, je vais vous parler d’un sujet qui me tient particulièrement à cœur : les exercices de Kegel. Ces petits mouvements discrets mais oh combien importants peuvent vraiment changer votre vie sexuelle et votre santé en général. Alors, prêts à renforcer votre plancher pelvien en seulement 5 minutes par jour ? C’est parti !

Qu’est-ce que le plancher pelvien ?

Avant de plonger dans les exercices, il est important de comprendre ce qu’est exactement le plancher pelvien. Il s’agit d’un ensemble de muscles situés à la base du bassin, formant une sorte de hamac qui soutient nos organes pelviens (vessie, utérus, rectum). Ces muscles jouent un rôle crucial dans le contrôle de la miction, de la défécation, et bien sûr, dans le plaisir sexuel.

Malheureusement, avec l’âge, les grossesses, ou simplement le manque d’exercice, ces muscles peuvent s’affaiblir, entraînant divers problèmes comme l’incontinence urinaire, les prolapsus, ou une diminution des sensations pendant les rapports sexuels. C’est là que les exercices de Kegel entrent en jeu !

Les bienfaits des exercices de Kegel

Pratiquer régulièrement les exercices de Kegel peut apporter de nombreux avantages, tant sur le plan médical que sexuel. Voici quelques-uns des principaux bénéfices :

Prévention et traitement de l’incontinence urinaire

Amélioration du contrôle de la vessie

Réduction des risques de prolapsus

Augmentation du plaisir sexuel

Amélioration de la sensibilité vaginale

Facilitation de l’atteinte de l’orgasme

Prévention des fuites urinaires pendant l’effort ou le rire

Accélération de la récupération post-partum

Personnellement, j’ai commencé à pratiquer ces exercices il y a quelques années, et j’ai vraiment constaté une différence dans ma vie quotidienne et intime. C’est pourquoi je les recommande chaudement à tous mes lecteurs et lectrices !

Comment identifier les bons muscles ?

Avant de commencer les exercices, il est crucial de bien identifier les muscles du plancher pelvien. La méthode la plus simple est d’essayer d’arrêter le flux d’urine pendant que vous urinez. Les muscles que vous contractez pour y parvenir sont précisément ceux du plancher pelvien. Attention cependant, cette technique ne doit être utilisée que pour identifier les muscles, pas comme exercice régulier, car elle pourrait perturber le mécanisme naturel de la miction.

Une autre méthode consiste à imaginer que vous essayez de retenir un pet ou de soulever une bille avec votre vagin. Si vous sentez une contraction et un léger mouvement vers le haut, vous avez trouvé les bons muscles !

Les exercices de base

Maintenant que vous avez identifié les muscles du plancher pelvien, voici quelques exercices de base à pratiquer quotidiennement :

Contractions lentes : Contractez les muscles du plancher pelvien pendant 5 secondes, puis relâchez pendant 5 secondes. Répétez 10 fois.

Contractions rapides : Contractez et relâchez rapidement les muscles, comme si vous faisiez des pulsations. Faites-en 10 à 15 d’affilée.

L’ascenseur : Imaginez que votre vagin est un ascenseur. Contractez progressivement les muscles en « montant » d’un étage à la fois, puis « redescendez » lentement. Répétez 5 fois.

La vague : Contractez les muscles de l’avant vers l’arrière, comme une vague qui se propage. Puis faites l’inverse. Répétez 5 fois dans chaque sens.

L’idéal est de pratiquer ces exercices 3 fois par jour, matin, midi et soir, pendant environ 5 minutes à chaque fois. Personnellement, j’aime bien les faire le matin au réveil, pendant ma pause déjeuner, et le soir en regardant la télé. C’est discret et ça ne prend vraiment pas beaucoup de temps !

Conseils pour une pratique efficace

Pour tirer le meilleur parti de vos exercices de Kegel, voici quelques conseils que j’ai glanés au fil de mes recherches et de ma propre expérience :

Commencez doucement : Si vous débutez, ne vous découragez pas si vous n’arrivez pas à tenir les contractions longtemps. Avec la pratique, vous progresserez rapidement.

Respirez normalement : Évitez de retenir votre respiration pendant les exercices. Respirez calmement et naturellement.

Isolez les bons muscles : Veillez à ne pas contracter les muscles des fesses, des cuisses ou de l’abdomen. Seuls les muscles du plancher pelvien doivent travailler.

Soyez régulier : La clé du succès réside dans la régularité. Mieux vaut faire 5 minutes par jour que 30 minutes une fois par semaine.

Variez les positions : Vous pouvez pratiquer ces exercices allongé, assis, debout, ou même en marchant.

Utilisez des accessoires : Pour pimenter votre routine, vous pouvez utiliser des boules de Geisha ou des cônes vaginaux.

N’oubliez pas que chaque corps est unique. Ce qui fonctionne pour moi ne fonctionnera pas forcément pour vous de la même manière. N’hésitez pas à adapter les exercices en fonction de vos sensations et de vos progrès.

Les exercices de Kegel pour les hommes

Messieurs, ne vous sentez pas exclus ! Les exercices de Kegel ne sont pas réservés aux femmes. Vous aussi, vous pouvez en tirer de nombreux bénéfices, notamment pour améliorer le contrôle de l’éjaculation et la qualité des érections.

Pour identifier les bons muscles, essayez d’arrêter le flux d’urine ou d’imaginer que vous tentez de soulever votre pénis. Les exercices de base sont les mêmes que pour les femmes : contractions lentes, rapides, et progression par paliers.

Les avantages pour les hommes incluent :

Une meilleure maîtrise de l’éjaculation

Des érections plus fermes et durables

Une amélioration de la continence urinaire

Une récupération plus rapide après une chirurgie de la prostate

Quand consulter un professionnel ?

Bien que les exercices de Kegel soient généralement sans danger, il existe des situations où il est préférable de consulter un professionnel de santé avant de commencer :

Si vous souffrez d’incontinence urinaire sévère

Si vous avez des douleurs pelviennes chroniques

Si vous avez récemment subi une chirurgie pelvienne

Si vous êtes enceinte ou venez d’accoucher

Si vous n’arrivez pas à identifier correctement les muscles du plancher pelvien

Un kinésithérapeute spécialisé en rééducation périnéale pourra vous guider et vous proposer des exercices adaptés à votre situation particulière.

Combiner les exercices de Kegel avec d’autres pratiques

Pour optimiser les résultats, vous pouvez combiner les exercices de Kegel avec d’autres pratiques bénéfiques pour la santé pelvienne :

Le yoga : Certaines postures de yoga, comme la posture de l’arbre ou du chat-vache, sont excellentes pour renforcer le plancher pelvien.

Le Pilates : Cette méthode met l’accent sur le renforcement des muscles profonds, dont ceux du plancher pelvien.

La méditation : Elle peut vous aider à mieux vous concentrer sur vos sensations corporelles et à pratiquer les exercices de Kegel plus efficacement.

Une alimentation équilibrée : Une bonne hydratation et un apport suffisant en fibres contribuent à une meilleure santé pelvienne.

Personnellement, j’ai intégré les exercices de Kegel à ma routine de yoga du matin, et je trouve que c’est une excellente façon de commencer la journée en prenant soin de mon corps.

Les erreurs à éviter

Comme pour tout exercice, il y a quelques erreurs courantes à éviter lors de la pratique des exercices de Kegel :

Contracter les mauvais muscles : Assurez-vous de ne pas contracter les muscles des fesses, des cuisses ou de l’abdomen à la place des muscles du plancher pelvien.

Retenir sa respiration : Respirez normalement pendant les exercices pour éviter de créer une pression excessive dans l’abdomen.

En faire trop : Comme pour tout entraînement musculaire, il est important de ne pas surentraîner les muscles du plancher pelvien. Respectez des temps de repos entre les séances.

Négliger le relâchement : Le relâchement est aussi important que la contraction. Assurez-vous de bien relâcher complètement les muscles entre chaque contraction.

Abandonner trop vite : Les résultats peuvent prendre du temps à se manifester. Soyez patient et persévérant.

En tant que journaliste spécialisée dans la sexualité, je ne peux que vous encourager à intégrer ces exercices dans votre routine quotidienne. Non seulement ils amélioreront votre santé pelvienne, mais ils pourront aussi booster votre vie sexuelle ! N’hésitez pas à en parler à votre partenaire et pourquoi pas, à pratiquer ensemble ?

J’espère que cet article vous aura convaincu de l’importance des exercices de Kegel et vous aura donné envie de les essayer. N’oubliez pas, 5 minutes par jour suffisent pour commencer à ressentir les bienfaits. Alors, qu’attendez-vous pour commencer ?

Prenez soin de vous et de votre plancher pelvien !

Véro